Posts In: Pilates

A teljes felgördülésről:
Valóban egy gyönyörű és tipikus pilates mozdulat! Egy oktató egyszer azt mondta, az az igazi pilateses, aki ezt a gyakorlatot szépen végrehajtja:)Lehet… ez is egy szemlélet, DE!
Hááát, annyiszor mondom az órán, de annyiszor, hogy ne mindenki gördüljön fel, csak lapockacsúcsig, hogy ezt egy picit jobban kivesézem most! Ráadásul akik pilatesre jönnek, sok esetben már valamilyen háti panasz miatt keresik fel ezt a mozgásformát…
A teljes felgördülés nem egy könnyű gyakorlat, sok minden szükséges hozzá, jó testtudat (milyen izmokat kapcsolunk be hozzá), erős hasizom és legfőképpen a gerinc mobilitása.
Teljes felgördülésnél sok esetben a hasizmok helyett a csípőhajlítók veszik át a munkát. A csípőhajlító izmok tónusos, rövidülésre hajlamos izmok, amit a mai embernek a sok ülőmunka miatt érdemes inkább nyújtania! Ehhez szükséges a tudatos testmunka, a csípőhajlítókat minél kevésbé használva, nem lendületből, hasizmok erejével felgördülni. A teljes felgördülés alatt a lábakat aktívan tartjuk, a combközelítők szintén segítenek a hasizmok aktiválásban, így a felgördülésben.
Sokan annyira, szeretnének felgördülni, hogy akár lendületből, oldalra elcsavarodva, bárhogyan is, mindenáron szeretnék kivitelezni a gyakorlatot. NEEEEM SZABAD!
Amennyiben ízületi kopás, instabilitás, gerincsérv, kiboltosulás, lelapult porckorong, szimpla derékfájás áll fenn, a teljes felgördülés nem javasolt, mivel nagy nyomást gyakorol a csigolyákra (sérvet növelő erőhatás éri)
Egyik oldalról, elcsavarodva (az erősebb oldalból) felhúzni magunkat szintén ártalmas, a porckorongokat még jobban terheljük vele és még nem is szimmetrizálja a testet, az erősebbik oldalunkat erősítjük tovább.
És a legrosszabb, amíg nincs meg hozzá a gerinc mobilitása, vagyis nem tudunk szépen domborodni, a gerincet tagolni, csigolyáról, csigolyáról gördülni, így merev derékkal felkapjuk magunkat, csúnyán meg is húzhatjuk a hátunkat vagy akár komolyabb sérülést is szenvedhetünk.
Sok gyakorlattal mobilizáljuk a a gerincet, rengeted mély hasizom erősítő gyakorlat áll rendelkezésünkre a pilates repertoárban;) így legyünk türelmesek, ha már x éve tünetmentes a sérülés és kellően ruganyossá vált a gerincünk és megerősödtünk, “magától” menni fog ez a gyakorlat. De mindenáron nem szeretnénk kivitelezni egyáltalán!
És még egy másik dolgot is figyelembe kell vennünk, a “center of gravity”-t, a test súlypontját. (az emberi test tömegközéppontját a keresztcsont második szelvényének elülső felszínére definiálják)
Bizonyos mozdulatok elemzése során figyelembe kell venni a test súlypontját, ez valakinél lehet máshol helyezkedik el, alkati sajátosságból adódóan (pl: rövidebb alsó végtagok-robusztusabb felsőtest, elhízás…)
Szóval én továbbra is hangsúlyozni fogom az órán, hogy ekkor és akkor-csak lapockacsúcsig gördüljünk, könnyített variációt végezzünk (karral segítve, lendület nélkül, hajlított lábbal)! Remélem, miután itt részletesebben kielemeztük a témát, ennél is jobban figyeltek majd rá;)
Bogi

Vajon milyen gyakran gondolsz a légzésre az edzés során? Egy tudatosabb, mélyebb légzési technika gyakorlása pozitív hatással lehet mentális szinten, érzelmeinkre, a stressz kezelésére valamint az izmok ellazítására is. Egy hatékony légzéstechnika jelentősen befolyásolhatja az izmok aktivitását és a teljesítményt. Mégis! Ne szegje kedved, ha nem első lépésben sajátítod el a kívánt légzés technikát, erről szeretnék most írni egy picit.

Nagyon izgalmas kérdés a Pilates légzés. Sokan kétségbe esnek az első pár óra alkalmával, amiért nem sikerül társítani egy-egy mozdulathoz az oktató által diktált légzést!

Joseph Pilates egyik alapelve a LÉGZÉS, vagyis a tudatos mély levegővétel és a teljes kilégzés. “Squeeze out the lungs as you would wring a wet towel dry.” vagyis úgy  préseld  ki a tüdődből az összes levegőt, mintha egy vizes törölközőt csavarnál ki az utolsó cseppig!  Fontos tudnunk tehát, hogy Joseph Pilates ösztökélt a mély, tudatos légzésre, de nem forszírozta annak mikéntjét.

Ennek köszönhető ráadásul, hogy egy-egy pilates iskola más-más légzésmintát társított egy-egy gyakorlathoz.

1. A leges legfontosabb tehát, hogy Lélegezz folyamatosan! 
Sokan megakadnak a gyakorlat végzésével is, mivel még túl komplex feladat hozzátársítani a megfelelő légzést. Engedd el, csak lélegezz folyamatosan!

Egy-egy nagy erőfeszítést igénylő gyakorlatoknál (pl. fekvőtámasz pózok…) hajlamosak vagyunk visszatartani a légzést, ebben az esetben is jó, ha meghalljuk az oktató “belégzés-kilégzés” szavait, így talán eszünkbe jut levegőt is venni a nagy erőlködés közben:) és így az áramlás visszatér a mozdulatba is, úgy, ahogyan a tüdőbe!

Tehát mi is az a Pilates-légzés? Kell-e gyakorolni?

Különböző légzéstechnikák vannak, pl. hasi mélylégzés, ami szintén nagyon hasznos ellazulás szempontjából, de egy pilates óra alatt mégsem ez a legmegfelelőbb mélylégzési technika. A pilates óra alatt teljes mellkasi oldallégzést végzünk a megfeszített hasizomzat mellett. Honnan jön mégis ez a laterális-mellkasi légzés? Egyszerűen annak fiziológiai leírása, ami akkor történik, amikor mély légzéseket végzünk az erőközpont megtartása mellett, ahogy azt a legtöbb pilates gyakorlat megkívánja. 

A belégzés alatt a bordakosarak három dimenzióban tágulnak (előre, hátra, oldalra) , oldal irányba érezhető leginkább, amit úgy ellenőrizhetünk magunknak a legjobban, ha a belégzés alatt a bordákra helyezzük tenyerünket.

2. A Pilates légzés a teljes, alapos belélegzést és kilégzést ösztönzi. A belégzés az orron keresztül történik, a kilégzés pedig szájon át.

3. Általában elmondható, hogy flexió alatt (mikor a törzset közelítjük a medencéhez) logikusan kilégzést végzünk, mivel préseljük is a szerveket ebben a helyzetben, így ki is “nyomjuk” a levegőt. Extenzió (törzset távolítjuk a medencétől) esetén belégzést végzünk, így nyitva a mellkasunkat teret adva a beáramló levegőnek. Természetesen vannak kivételek, attól függően mi a cél. pl Nyújtó gyakorlatok alatt főként a mély lassú kilégzés segíti elő a test ellazulását. Időnként a légzés segítségével áramoltatjuk a testet, néha pedig segítjük vele a stabilizációt, és néha azért mozgunk, hogy a légzést segítsük vele. Tehát a levegővétel valóban attól függ, hogy mi a cél.

Sokszor tévesen rányomjuk a kezdő gyakorlóra a légzéstechnikát, ahelyett, hogy hagynánk, hogy  hasizomzata,  erőközpontja szépen lassan megerősödjön, a gyakorlatot magáévá tegye és a légzés pedig természetesen “megérkezzen”. Semmiképp ne okozzon zavart az órán, ha másként lélegzik a vendég, még az is jobb, mintha össze-vissza kapkodja a levegőt zavarában, hogy eltalálja a helyes légzést.

Azt viszont fontos figyelembe venni, hogy a légzésciklus befolyásolhatja a különböző izomcsoportok működését. Így fontos a légzés diktálásánál figyelembe vennünk, hogy a kívánt izomcsoport működését segítsük, maximalizáljuk a légzés által.  (pl.hasprés alatt kilégzés támogatja a mozgást, egy mellkasnyitás során a belégzés)

Így egy jó oktató igenis diktálja a légzést a pilates gyakorlatok alatt, hiszen így teljes a flow, a koncentráció, és sok esetben így érvényesül, hogy mely izomcsoport áll a fókuszban a gyakorlat során.

Viszont ne erőlködjünk vele, sajátítsuk el a gyakorlatokat először. Erősítsük meg a core-izmokat, majd szépen lassan engedjük be a tudatunkba az oktató kilégzés-belégzés szavait, mely tovább segíti a helyes kivitelezést és a gyakorlatok áramlását.

“A feszültségektől és a túlzott fáradtságtól mentes test természetes menedéket biztosít egy kiegyensúlyozott elme számára, amely teljes mértékben képes kezelni a modern élet összetett problémáit.” J.  H.P.

• oxigénnel látja el a vért
• immunerősítő hatása van
• serkenti a keringést
• csökkenti a stresszt, lazítja a testet-elmét
• koncentrációt fokozza
• segíti a mozdulathoz kívánt izomcsoport bekapcsolását
• sok esetben megadja a  mozdulat ritmusát
• izmok aktivitását segíti az oxigénnel telített vér

Gabala Bogi – 2020.01.26